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장애물 체력운동 (지그재그 달리기) :: 2008.06.14 09:09

도장에서 하기 적합하면서도 다양한 운동기능을 향상 시킬 수 있는 운동법으로 나는 지루하지 않으면서도 운동의 효과는 탁월한 장애물 체력운동을 선호한다.
명칭이 적합한지 모르겠지만 하는 사람이 갖다 붙이면 그만이니 여기서는 중요하다 여기지 않는다.

(여기서 말하는) 장애물 체력운동은 인원에 크게 구애받지 않으면서 할 수 있다는 점과 수련생들이 기피하는 체력운동을 병행할 수 있다는 점은 큰 매력이다.

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위의 그림과 같이 수련생들이 두 줄로 서서 첫 번째 수련생이 다른 수련생(장애물)을 지나 자신의 위치로 돌아오는 방식으로 진행된다.
도장 바닥에 점이나 위치를 표시하는 기준점이 있는 곳이라면 열을 흐트리지 않고 자신의 위치로 돌아오는 것이 어렵지 않겟지만 도장 바닥에 아무 표시가 없다면 줄이 흐트러지기 쉽기 때문에 가운데 아대(팔다리 보호대)와 같은 물건으로 위치를 표시해 놓으면 된다.

줄을 똑바로 서는 것이 중요하며 자신의 위치로 돌아와 줄을 선 후에는 절대 움직이지 않도록 주의를 줘야 한다. 줄을 서 있는 사람들(장애물)이 움직이면 운동을 진행하고 있는 사람과 충돌하거나 피하는 과정에 부상을 입을 가능성이 매우 크다.

'장애물 체력운동' 진행방식

1. 지그재그 달리기
- 수련생(장애물)이 차렷 상태에서 죽~ 서있으면 그 사이를 사이드스텝으로 지그재그로 빠져나오며 자신의 본래 위치까지 이동한다.
- 장애물이 팔을 들거나 움직이면 지나는 수련생이 다칠 수 있으니 거듭 주의를 준다.
- 한 두바퀴 돌고나서 앞사람 잡기를 통해 보다 즐겁게 할 수있는데 발이 빠른사람과 느린사람을 감안하여 적절한 시점에 출발시켜야 한다. 잡힐듯 말듯하게....


2. 등넘어 뛰기
- 장애물은 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발목을 잡도록 하며, 키가 많이 큰 친구들은 자세를 낮추도록 한다.
- 부상을 방지하기 위해 자신이 넘지 못하는 높이는 그냥 지나치도록 지도한다.
- 장애물은 고개를 푹~ 숙이도록 하고, 절대 고개를 들지 않도록 주의를 준다.


3. 터널 통과하기
- 장애물이 다리를 벌리고 서면 그 사이로 엎드리거나 기어서 빠르게 통과하는 방식이다.
- 키가 작은 수련생일 통과할 폭이 좁으므로 등넘어뛰기로 바꿔 장난을 미연에 방지하도록 한다.


4. 등넘어 뛰기 + 터널 통과
- 1-등넘어뛰기, 2-터널. 3-등넘어뛰기, 4-터널.......식으로 뛰었다 기었다를 반복 한다.

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모듬발뛰기


5. 모듬발뛰기

- 장애물은 무릎을 꿇고 엎드리고 그 위를 모듬발로 뛰어 넘는다.
- 넘어지면 두 세명이 다칠 수 있기 때문에 넘지 못할 높이는 그냥 지나치라고 지도한다.


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빠른 모듬발뛰기


6. 빠른 모듬발뛰기

- 장애물은 다리를 펴고 앉아, 다리를 모은다.
- 장애물의 높이가 낮기 때문에 5번과는 다르게 빠르게 진행하도록 한다.


7. 피칭
- 빠른 모듬발뛰기에서 앉아있던 장애물들이 다리를 벌려 서로간의 발끝을 모으면 'VVVVV' 의 형태가 된다.
- 발과 발 사이를 피칭으로 빠른 속도로 이동하도록 한다.
- 밟을 밟지 않도록 주의 준다.


8. 지그재그 모듬발뛰기
- 'VVVVV' 로 다리를 벌려 앉은 장애물의 사이사이를 모듬발로 뛰어다닌다.

이 외에도 다양한 형식으로 전개할 수 있을 것이다.
이 운동에서 장애물이 된 수련생들이 움직이지 않도록 지속적으로 주의를 주고, 만약 운동을 수행하는 수련생과 부딪혔을 경우 재빨리 원위치로 돌아와서 아파도 참고 움직이지 않도록 주의를 줘야 한다.

수련생이 많을 경우 정해진 장애물을 다 돌고나서 정해진 위치로 돌아오면 된다.
수련생이 매우 많을 경우 1조는 장애물이 되고, 2조는 줄을 서서 운동을 수행하면 된다.
수련생이 적을 경우 돌아오는 위치를 이동하면서 하면 된다.
수련생이 매우 적을 경우 아예 장애물을 놓고 해도 충분하다.



아마추어 동아리 학생들의 협조를 받아 급조된 영상이라 실력이 부족하더라도 이해 바랍니다.


아마추어 동아리 학생들의 협조를 받아 급조된 영상이라 실력이 부족하더라도 이해 바랍니다.
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