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체력보강운동 :: 2008.01.30 22:50

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여기서 말하는 체력보강운동은 체력단련을 말하는 것이 아니라 체력단련보다는 강도가 조금 낮은 적극적인 체력단련의 보조운동으로 소극적인 체력단련이라 여기면 된다.

일주일에 한 차례의 체력단련.... 과연 체력증진에 효과가 있을까?
일선 도장에서 하는 방식으로는 큰 효과를 거두기 힘들거라 여긴다.
그렇다고 제외할 수 있는 상황도 더 늘릴 수 있는 상황도 아니다.
체력운동이 많아질 수록 수련생들의 흥미와 기대감은 줄어들테니 말이다.

그래서 필요한 것이 체력보강 운동....
정기수련이 일주일 5회이니 체력운동과 함께 체력보강운동을 실시하고, 시합부 같은 경우 주말에 또 한차례 추가한다면 효과적으로 체력증진에 기여할 수 있을거라 여긴다.

체력보강 운동도 종류가 여러가지 있지만 아무래도 체력단련이라는 인식보다는 게임이라는 인식을 심어주어 흥미를 유발시키는 것이 수련생들의 적극적인 참여를 높일 수 있다.

체력보강 운동은 수련생이 다수일 경우와 소수일 경우 방식을 약간 달리하여 효과적으로 진행할 수 있다.

다수일 경우

바통이나 손뼉터치로 이어달리기를 한다.
양팀(수가 많을 땐 세 팀)으로 나누어 진행하고 목표지점을 짚고 돌아와서 대기하는 팀원과 터치하는 형식이다.

※ 바통터치할 때 들어오는 사람과 나가는 사람이 부딪히지 않도록 방향을 미리 지시해 준다.
그리고 분위기가 어수선해지지 않도록 경기(체력보강운동)의 승리팀에게는 1점 질서가 이기는 팀에게는 3점의 승점을 주겠다며 질서의 중요성을 강조한다.


※ 시작에 앞서 가볍게 달려 목표지점을 통과하여 순환하는 몸풀기를 진행한다.(가볍게 달리기, 빠르게 달리기, 뒤로 가볍게 달리기, 뒤로 빠르게 달리기)

1. 스타트 - 전력질주
2. 앞으로 취침 - 앞으로 엎드린 상태에서 출발 (터치를 위해 대기자가 손을 높이 들어줘야 함)
3. 뒤로 취침 - 뒤로 누운 상태에서 출발
4. 우로 굴러, 좌로 굴러 - 엎드린 상태에서 좌,우로 구른 후 출발
5. 앉았다 일어서기 - 머리에 손을 올리고 정확히 앉았다가 일어선 후 출발 / 3~5회
6. 버피테스트 - 상체가 곧게 서도록 정확한 자세유지, 초보자를 위해 선배의 시범 5~10회
7. 앞구르기 - 앞구르기 1회 또는 2회 후 출발
8. 안,바깥 발바닥치기 - 둘을 조합해서 해는 것도 좋음 / 10회
9. 제자리 360도 회전 - 제자리 점프해서 좌,우로 한 바퀴돌면 1회 / 2~4회

시합부나 보다 체력적인 요소를 가미하고자 할 경우 아래의 방식과 같이 기능보강 운동을 추가 한다.

10. 스텝 무릎올리기 - 오른쪽, 왼쪽, 양발, 투타(한 발에 두개씩) / 10회
11. 피칭, 잔발치기 - 큰 소리로 세면서 하도록 유도 / 10~30회

소수일 경우

※ 소수일 경우에는 체력적인 부담이크므로 즐겁게 할 수 있는 프로그램으로 이끄는 것이 중요하며 중간중간 휴식을 잘 조절해야 한다.
대략 한 팀에 5명 정도가 적당하며, 5명이 넘을 것 같으면 세 팀으로 나누는 것이 좋다.

1. 지그재그 인간 장애물 경기 - 팀원들이 일정한 간격으로 일렬로 늘어서고 한 명이 지그재그로 빠지면서 한 바퀴 돌아 자기자리로 돌아오면 다음 주자와 터치한다.

2. 등넘어뛰기 - 팀당 2명의 인원으로도 할 수 있다. 두 사람이 번갈아가면서 등넘어뛰기를 하며 정해진 목적지까지 갔다가 온다.

3. 코끼리코회전 - 코끼리코 모양을 한다음 허리를 숙여 5~10바퀴 돈 후 전력질주로 다녀온 후 터치 (분위기 전환용으로 좋음, 인기만점)

4. 단체 외발뛰기 - 일렬로 선 상태에서 전체 오른발을 든다. 뒷 사람이 오른손으로 앞사람의 오른발을 잡아주고 왼 손은 앞 사람의 어깨를 짚어 균형을 유지한다. 그 상태로 전체 앞으로 전진하여 목표지점을 돌아나온다. / 반대발도 하면서 2회 실시

5. 단체 토끼뜀 - 일렬로 쪼그려 앉은 상태에서 앞사람의 어깨를 손을 얹고 단체로 토끼뜀으로 목표지점 돌아온다.

다수가 하는 경우에는 시간의 안배를 위해 간단하고 빠르게 진행할 수 있는 프로그램으로, 소수일 경우 좀 복잡하거나 하기 힘들더라도 재미위주의 프로그램으로 진행하며... 중간중간 설명을 해주며 그 사이 휴식을 취할 수 있는 시간을 배려한다.

모든 운동이 그렇겠지만 한 프로그램을 가지고 응용하게 되면 수없이 많은 유사 프로그램들이 나온다.
중요한 것은 일단 고정관념을 버려야 한다는 것이고, 하나씩 적용해보면서 노하우를 쌓아가고 변형해가면서 자신의 것으로 만들어야 한다.
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대한민국 국민 체력실태 보고 :: 2007.12.09 20:48

이 자료는 2004년 문화관광부에서 체육과학연구원에 의뢰하여 조사한 자료이며 체육과학연구원에 등록된 자료를 제가 간단하게 정리하여 올린것 입니다.

문화관광부 체육국 생활체육팀 (☎ 02-3704-9838)

2004국민체력실태.pdf

국민 체력실태 보고서 2004

국민체력실태정리.xls

엑셀로 정리한 파일

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