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비만에 대하여 :: 2007.12.20 14:00

1. 비만의 기준

1) 자기연령층의 평균 체중보다 40% 이상 많거나 자기 체중의 30% 이상이 지방세포인 경우를 비만 하다고 한다.

2) 일반적으로 병적인 비만은 표준체중의 20%을 초과하는 경우을 비만 하다고 한다.
* 근육이 발달한 운동선수는 비만하다고 볼수 있다.

2. 비만이 가져오는 병

1) 심리적인 불안
2) 당뇨병
3) 고혈압
4) 심장병

3. 비만해 지는 경우

소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많기 때문.

4. 칼로리의 원천이 되는 영양소

1) 탄수화물
2) 지방
3) 단백질은 칼로리가 부족한 경우에 칼로리의 원천이 된다.
* 뚱뚱해 지는것은 결국 탄수화물과 지방의 과잉 섭취로 인해서 일어난다.

5. 지방과 탄수화물의 칼로리 비교

지방이 탄수화물의 g당 2배 이상 칼로리가 높다.

6. 비만의 유형

1) 이상식욕에 의해서 생기는 조절성 비만.
2) 지방조직에 이상이 생겨 일어나는 선천성 비만.
3) 후천적인 대사 장애가 원인이 되는 대사성 비만증.

7. 비만증의 중요원인

운동량의 감소 생활수준의 향상으로 고 칼로리식을 다량섭취 하는데 비해 문명의 발달로 운동량이 줄어들기 때문에 비만해 진다.

8. 비만증의 치료(해소)

1) 칼로리의 섭취량을 줄인다(식이요법).
2) 운동을 한다(칼로리의 소모).
 
일반적으로 몸무게를 1kg 줄이기 위해서는 현재의 몸무게를 유지할수 있는 하루 칼로리 총 섭취량보다 1주일에 1kg씩 감량할려면 1천 4백 칼로리만 섭취하면 된다.

칼로리의 섭취량은 음식의 종류와 양에 따라 달라진다.

일반적으로 여성들이 체중을 조절하기 위해서는 첫단계에서 1천 2백 칼로리를 섭취하면 된다.


1천 2백 칼로리의 식단

아 침

토스트 식빵2쪽, 버터 1쪽, 삶은계란 1개, 생야채(양배추), 오이,당근, 우유 1홉 

점 심

무 맑은국, 고기10g, 무우50g, 비빕밥(밥100g, 살고기10g, 녹두묵30g, 숙주30g, 호박30g, 당근10g, 기름10g, 물김치소량) 

간 식

오전(삶은감자1개100g, 토마토1개200g), 하오3시(수박1쪽250g)

저 녁

밥100g(2/1공기), 시금치콩나물국(시금치50g, 콩나물20g, 된장8g) 조기구이 1토막(60g), 두부조림4쪽, 기름5g, 오이소백이 1쪽5g


9. 식사요령

1) 균형있는 식사을 하려면 우유, 야채류 과일류 곡류 육류 기름류를 골고루 섭취해야 한다.
2) 제한식사로 공복감이 생길 경우는 음식을 잘 씹어서 먹고 식사 30분전에 과일 국 야채 등을 먹어두는 게 좋다.

10. 비만증 조절에는 식이요법을 하면서 다음과 같은 방법을 병행하는게 좋다.

1) 체중을 1주일에 500g 또는 1kg씩만 줄여 나간다.
2) 하루에 30분정도 가벼운 운동을 지속한다.
3) 잠은 하루 8시간 가량 충분히 잔다.
4) 주위에 스낵류등의 음식을 두지 않는다.
5) 한끼도 식사를 거르지 않는다.
6) 의지력이 춤분히 생기기 전에는 저녁 초대에 응하지 않는다.
7) 음식이 먹고 싶을 때에는 신맛이 나는 사탕을 빨아서 약간의 욕구를 충족시킨다.
8) 식사는 일정한 장소에서 하고 TV을 보거나 독서를 하면서 먹지 않는다.
9) 주부는 가족이 남긴 음식을 먹지 않는다.
10) 외식은 삼가되 설탕을 많이 사용한 음식과 기름을 많이 사용한 음식은 피한다.


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비만 예방을 위한 수분섭취 방법 :: 2007.10.03 20:07

비만을 예방하기 위한 식사습관으로 식사하기 30분전부터 식사하는 도중 그리고 식사 후 1시간까지는 물을 많이 마시지 않는 것이 좋다고 한다. 왜냐하면 우리 몸의 췌장에서 분비되는 인슐린은 혈액 속의 포도당을 근육세포 내로 이동시켜서 ATP(에너지)를 생산하는데 사용되는데, 인슐린이 분비되는 동안에는 근육세포는 필요한 에너지원인 포도당을 얻게 되므로 그 순간에 혈중에 있는 지질이나 단백질 등의 다른 영양소들은 지방조직에 저장하는 방향으로 움직인다.

식사 후에 혈당은 시간을 두고 천천히 상승해야 인슐린의 분비도 따라서 천천히 상승하는데, 식사 중에 수분을 많이 섭취하면 포도당의 흡수속도가 현저히 빨라져서 혈당이 급속하게 상승하고 따라서 혈중의 인슐린 농도도 급속히 상승하게 된다. 그러면 그 때 혈중에 있던 포도당 이외의 다른 영양소는 모두 지방으로 변하여 지방세포에 저장된다. 따라서 체지방율이 높아지는 것은 당연하다.

우리가 평소에 식사를 천천히 해야 하는 것도 같은 맥락이다.

물론 그 이외의 시간에는 물을 자주 많이 섭취해야 한다. 아예 들고 다니면서...
특히 운동 중에는 갈증을 느끼기 전에 소량의 수분을 자주 섭취해야 한다.

하지만 식사하기 30분전부터 식사하는 도중 그리고 식사 후 1시간까지는 물이나 음료수를 많이 마시지 말자는 것이다. 식사 후에 입안이 텁텁하면 물로 입안을 가셔내거나 양치질을 하면 느낌이 아주 깔끔하다.
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