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위험에 대처하는 우리의 자세 / 여학생 특별수업 :: 2009.10.19 13:00

얼마 전 '조두순 사건(나영이 사건)'으로 전 국민이 분통을 터트렸다.
이런 사건이 알려질 때마다 어린 자녀를 키우는 부모들은 내 아이가 나쁜 일을 겪지는 않을까 노심초사할 것이다.

차량운행을 하며 차에서 내린 아이들이 길을 건널 때 교통사고를 당하지 않을까 늘 불안해했었다.
실제로 차에 치일 뻔한 일이 몇 차례 있었기에 더욱 신경 쓰지 않을 수 없었다.

자녀를 키우지는 않지만 늘 아이들과 함께 생활하는 우리 사범들 역시 부모들의 마음과 크게 다르지 않을 것이다.
혹여나 우리 도장 아이들이 나쁜 일을 겪지 않을까? 내가 해줄 수 있는 것이 무엇일까를 고민하다 ‘위기탈출 넘버원’이라는 TV프로에서 이에 대한 해법을 찾을 수 있었다. 
해법은 바로 지속적인 예방 교육이었던 것이다.
위험한 순간에 처한 어린이들은 대처능력이 떨어지기 때문에 대처방법을 교육하는 것도 중요하지만, 무엇보다 그러한 상황이 벌어지지 않도록 예방하는 것이 최고의 방법일 것이다.
위기탈출 넘버원에서는 유괴의 순간 이를 발견한 친구가 휴대전화 카메라로 사진을 찍고, 곧장 경찰에게 알려 친구를 위험에서 구했던 내용을 방송하였다.
예방교육이 얼마나 중요한지를 보여주기 위한 방송이었다.

10월 수련계획표를 짜면서 이러한 위험에 대해 교육을 하기로 했다.
하루 수업을 모두 빼고 안전교육만 했다.
수련계획표에는 '위험에 대처하는 우리의 자세'라고 적었다.
그리고 주말에는 여학생들만 모아놓고 '여학생 특별수업'을 했다.

물론 칭찬을 받고자 한 일은 아니지만, 호응이 괜찮았던 것 같다.
자료를 충분히 준비하지 못해서 오래 하지는 못했고, 대략 30분 정도를 교육했다.
특별히 재밌는 내용을 준비하지 못했다면 아이들의 집중력이 흐트러지기 때문에 30분 정도면 괜찮은 것 같다.

1. 위험에 대처하는 우리의 자세

학교에서 지속적인 안전교육이 이루어지고 있겠지만, 다수를 상대로 하다 보니 여전히 형식적인 교육에 그칠 것이다.
도장에서는 적은 수를 대상으로 하는 만큼 좀 더 세밀하게 교육할 수 있고, 실제 수련생들에게 있었던 일을 예로 들면서 교육하면 수련생들에게 더욱 각인시킬 수 있을 것이다.
또한, 도장에서는 자신의 신체를 보호하는 무술을 교육하는 곳이므로 이에 적합한 실질적인 호신술을 교육하여 학교에서의 교육과 차별화를 둘 수 있다.
도장 수련생이 차량을 이용하며 교통사고가 난다면 경제적 타격은 물론 관원 이탈로 이어진다는 것을 고려하여 성실히 준비해야 할 것이다.

<기획의도>

어린이 강력 범죄가 연이어 발생하여 학부모들이 불안해하고 있다.
이에 대한 예방교육을 하여 소비자의 만족도를 높인다.

<프로그램>

1) 미아, 유괴 예방

유괴나 납치와 관련한 단어를 검색하면 관련 자료들이 많이 나온다.
형식적인 것은 최대한 내용을 줄이고, 실질적으로 도움이 될 수 있는 몇 가지만 간략하게 설명한다.

<태권마루가 교육한 내용>
① 낯선 곳에서 부모와 떨어졌을 때 부모를 찾아 이동하지 말고 그 자리에 기다린다.
② 유괴범은 평범하게 생긴 사람이다.
③ 위험에 처했을 때는 소리를 지른다.
④ 휴대전화 단축키 1번을 부모님으로 설정해두고 위험에 처했을 때는 1번으로 바로 누를 수 있도록 한다.
⑤ 만약 누군가에게 끌려가고 있다면 상대가 모르게 1번을 눌려놓는다. 소리를 듣고 부모가 대처할 것이다.
⑥ 다급할 때는 가까운 아무 가게나 뛰어들어 간다.
⑦ 납치되었을 때는 반항하지 않도록 한다. 범인을 자극하지 않도록 교육
⑧ 집이나 부모님 휴대전화 번호를 꼭 외우고 다녀야 한다.


 
2) 성폭력 예방

교육 전 남·여의 차이를 설명하였고, 남·여 간에 서로 만지고 싶어하고 마음이 끌리는 것이 부끄러운 것이 아니라 당연하다는 것을 교육했다.
남·여학생들이 함께 교육하므로 서로 부끄러워하며 소란스러워 질 수 있기 때문에 유난히 소리 지르는 수련생에게 "너는 그러면 동성을 좋아하니? 그게 더 이상한 거야 세상에 엄마와 아빠가 함께 살지 아빠와 아빠가 함께 사는 가정은 없잖아? 너는 나중에 철수랑 뽀뽀하고 끌어안고 결혼할 거니? "하면서 구체적이면서 거부감이 들지 않도록 설명을 깔아 놓고 시작하는 것이 좋다.

<태권마루가 교육한 내용>
① 성폭력이 어떤 것인지 구체적인 설명
② 성폭력을 당하면 나중에 사랑하는 사람이 생겨도 마음을 열지 못하는 후유증을 남긴다
③ 평소 아는 주변인들로부터 당할 가능성이 크다는 것을 교육
④ 자신의 잘못이 아니니 숨기지 말고 반드시 부모에게 알려야 한다.


3) 교통사고 예방

태권도 차량에서 내린 아이가 교통사고를 당하면 어떻게 될까?
수련생이 도장을 오고 가다 교통사고를 당하면 어떻게 될까?
내 잘못이 아니라 할지라도 예방하지 못한 죄책감과 도의적 책임을 감당해야 할 것이다.
어느 정도 책임이 있다면 경제적인 보상까지 해야 할 것이고, 도장 이미지에 큰 타격을 입을 것이다.
우리 아이들의 안전을 위해서도 도장의 이미지를 위해서도 자주는 못하더라도 가끔 교통안전교육을 해야 할 것이다.
이미 아이들이 아는 내용을 교육하기보다는 태권도 차량을 타고 내릴 때와 도장을 오갈 때 일어날 수 있는 상황을 이용하여 교육하고, 위험한 순간이 보게 된다면 그때그때 수업 전후로 짧게 끊임없이 교육해야 할 것이다.

<태권마루가 교육한 내용>
① 길을 건널 때 손을 들어야 하는 이유
② 주차된 차 뒤에서는 놀지 않는다. 정차된 차는 출발하기 마련
③ 장난감 모형으로 교통사고를 당하는 주요 장면을 재현
④ 교통사고를 당하면 어떻게 되는지 아주 끔찍하게 묘사
⑤ 태권도 차량에서 내리 전에 좌우를 잘 살핀다.
⑥ 태권도 차량에서 내리고 길을 건널 때는 태권도 차가 보이지 않을 때까지 기다린다.
⑦ 골목길이나 불법주차 차량 사이로 튀어나오지 않는다.





2. 여학생 특별수업

최근 일명 '조두순 사건(나영이 사건)'으로 여자 아이를 둔 부모들의 불안감이 극도에 달했다.
여학생들에게 성폭력을 판단하고 현명하게 대처할 수 있도록 실질적인 교육을 해야 한다.
형식적인 성교육과 다르게 듣는 여학생들이 부끄러워할 만큼 상세히 상황을 묘사하며 피부에 와 닿게 설명하되 여학생들이 수치심이나 혐오감을 주지 않도록 특별히 신경 써야 할 것이다. 
도장은 남학생들이 다수이기 때문에 여학생들 간의 친목을 도모하는 시간으로 활용할 수도 있다.
여학생이 많으면 다른 여학생의 입관에도 좋은 홍보가 있겠지만, 또한 남학생들의 입관과 유지에도 분명히 도움이 된다.

<기획의도>

1) 여학생 성폭력 예방
2) 여학생 파벌완화 및 친목 강화
3) 남자 지도자와 여학생 간의 친화

<프로그램>

1) 성범죄 예방

선생님이나 부모님이 성교육을 할 때는 설명하는 자신이 부끄러워 형식적으로 교육하기 일쑤였다.
그렇게 할 거면 도장에서는 이런 교육을 할 필요가 없다.
필자는 별로 부끄럽지 않았지만 부끄럽더라도 용기를 내어 구체적으로 묘사하며 실질적인 교육이 될 수 있도록 한다.
여학생들만 모여 있으므로 좀 더 집중시킬 수 있다.
여자 지도자가 있다면 더 효과적으로 교육할 수 있을 것이다.

<태권마루가 교육한 내용>
① 일련의 성범죄들을 보면 대부분 잘 아는 사람들로부터 자행되었다. 
② 남자들이 비비고 만지고 쳐다보는 것은 당연하다. 그 자체가 나쁜 것이 아니라 기분 나쁘면 문제가 된다.
③ 자신의 감정을 억누르지 못하는 환자들이다. 정신병이다. 미친것이다.
④ 대처하지 못하고 가만히 있으면 또 당한다. 반드시 보호자에게 알려야 한다.
⑤ 깡패가 말하면 죽여버린다고 하지만 실제로 보호자에게 알리고 나면 두 번 다시는 못 그런다. 보복을 두려워 말라.
⑥ 지하철, 버스, 사람이 많이 모이는 곳에서 뒤에서 비비거나 만지는 사람이 있다. 대처요령을 재미나게 설명
⑦ 성폭력을 당한 후의 후유증에 대해 심각하게 설명
⑧ 미리 호루라기를 사두었다가 하나씩 선물로 준다. 이 보잘것없는 것이 어쩌면 나를 위험에서 지켜줄 수 있으니 꼭 지니고 다녀라. 호루라기는 이왕이면 예쁘게 생긴 것으로 준비


2) 호신술

빼기수, 손목수, 도복수 등등.... 도장에서는 수많은 호신술을 교육하지만, 실제 상황에서 그런 것을 생각해 내고 실행하기는 사실상 어렵다.
더욱이 어린이가 성인을 상대로 그것도 다급한 순간에 호실술을 발휘할 리 만무하다.
힘의 차이가 크고 호신술이 몸에 익지 않았기 때문이다.
상황에서 성인을 상대로 실현 가능한 호신술 한두 개만 교육한다.
성인이 데려가기 위해 잡아끈다면 처음에는 손에 단단히 힘을 주고 있기 때문에 어떤 호신술도 먹히지 않는다는 것을 말해주고 반항하면서도 기회를 잘 노리라는 얘기를 해준다.

<태권마루가 교육한 내용>
① 상대가 잡아끌 때는 반대로 손을 빼려고 힘을 쓴다. 그 상태로 딸려가다가 한순간에 힘을 역이용해 온몸으로 앞으로 밀어 넘어뜨리며 탈출하는 호신술
② 필자가 직접 실질적인 힘을 가해 끌고 가는 상황을 재연하였고, 실제로 탈출하는 장면을 실습
③ 친구들끼리 실습. 다치지 않도록 주의


3) 여학생 몸매 가꾸기 및 다이어트 방법

많이 먹으면 살찌고, 운동을 해야 건강하고 예쁜 몸매를 가꿀 수 있다는 것은 부모도 아이도 잘 알고 있다.
이 역시 뻔한 교육이라면 할 필요가 없다.
좀 더 이해하기 쉽고 재미난 예를 들며 교육한다.

<태권마루가 교육한 내용>
① 에쿠스, 쏘나타, 티코는 같은 에너지(기름)로 움직이는 사람이다. 하지만, 덩치가 다르고 성능이 다르므로 같은 에너지로 갈 수 있는 거리가 다르다. 이처럼 우리 사람도 같은 양의 음식(에너지)을 먹어도 소모되는 양이 다르다. 그래서....
위와 같이 이해하기 쉬운 예를 들며 살이 찌는 이유와 다이어트 방법을 교육한다.
② 예쁜 몸매를 가꾸는 것은 보기에도 그렇지만 건강을 위해서도 필요하다
③ 소녀시대, 원더걸스와 같이 늘씬한 사람들은 원래 그런 것이 아니라 피나는 노력으로 이루어진다.
④ 예쁜 외모를 가꾸면 자신감이 늘어난다. 자신감이 늘어나면 ...등등.... 꼬리를 물리며 긍정적인 효과 설명


4) 다과회

교육을 마치고 여학생들이 좋아하는 간식을 준비해주고 얘기하며 떠들 수 있는 시간을 만들어 준다.
잘 모른다면 똘똘한 아이에게 직접 사오도록 심부름시키면 된다.
직접 간식을 만들어주면 더 좋을 것이다.
수련생들만 얘기를 나눌 수 있도록 자리를 비켜주었다가 어느 정도 후에 함께 참여한다.

※ 위와 같은 교육을 할 때는 꼭 형제나 친구가 함께 오도록 권장한다.
필자는 1차 안전교육을 할 때는 도장 수련생들만 대상으로 했지만, 여학생 특별수업 때 친구를 데려오도록 했는데 수련생보다 친구들이 더 많이 왔었다.
이런 쪽으로는 남학생보다 여학생들이 더 적극적인 것 같다.

또 교육내용에 자신이 있다면 학부모도 초청하여 함께 교육하거나 학부모만 따로 불러 교육을 하는 것도 좋을 것이다.
특히 호신술 교육에서 부모와 딸이 함께 수업하면 반응이 괜찮을 것 같았다.
여학생 특별수업 때 어머님들도 함께 오도록 하려고 했는데 제대로 준비를 못해서....ㅡ,.ㅡ;
  • 지나가던사람 | 2009.10.22 13:13 신고 | PERMALINK | EDIT/DEL | REPLY

    구글에서 이소룡 찾아보다가 흘러들어왔습니다. 무도 이야기, 아이들 가르치는 이야기 너무 재미있네요. 글 하나하나 자랑하려고 꾸미는 것 없이 진실해서 정말 좋았습니다. 코찔찔이 초딩 때 태권도장 다녔던 기억도 나고... 또 사범님들이 뒤에서 이렇게 준비를 많이 한다는 것도 처음 알았네요. 간만에 너무 재미나게 블로그 구경해서 댓글 싸고 갑니다ㅎㅎ 도장 번창하시길~

  • 윤사범 | 2009.11.26 00:59 신고 | PERMALINK | EDIT/DEL | REPLY

    저도 태권도 사범이지만 많이 느끼네요,..,..
    멋지십니다~

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체중 감량 프로그램 :: 2007.10.03 21:55

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체중(체지방)감량 운동프로그램은 반드시 과다체중자 또는 비만 환자의 개인적 특성(성, 연령, 생리적, 의학적, 직업적, 생활환경적 특성) 등을 고려하여 구성되었을 때 성공할 수 있다. 비체계적, 비과학적인 운동은 체지방 감량보다는 오히려 운동상해를 포함한 수많은 부작용을 초래하기 때문이다.
운동지도자와 운동수행자가 기본적으로 인지해야할 체지방 감량 운동의 일반적인 원리와 방법은 다음과 같다.

1. 운동요법과 음식조절을 병행하면 효율이 높다.


체지방 감량은 밤늦게 먹는 야식이나 주식(조식, 중식, 석식) 사이에 먹는 간식과 같이 불필요한 열량 섭취를 제한하고 운동을 통한 소비열량을 늘렸을 때 성공할 수 있다.

2. 유산소성 운동이 효과적이다.


체지방감량에 효과적인 유산소성 운동은 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링처럼 대근육 집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서, 동작이 리드미컬(율동적)하고 지속적이어야 하고, 즐길 수 있어야 하며, 운동시간과 운동빈도 특히 운동강도가 상대적으로 적절히 계획되어져야만 한다.

3. 운동강도가 낮을수록 지방 소모율이 높다.


운동강도가 높을수록 소비열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질(글리코겐)의 이용율이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 된다.
각 개인에게 적절한 운동강도수준은 특정 운동을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는 가에 달려있다. 일반적으로 운동중 또는 운동직후의 최대심박수가 60~80% 수준이 적당하다. 이 정도 수준의 운동강도는 '약간 가볍다' ~ '다소 힘들다'는 느낌을 갖는 운동강도에 해당한다.

4. 운동시간이 길어야 지방소모가 많아진다.


지방연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 가능한 길어야 한다.
적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30~90분 정도가 적당하다.
구체적으로, 격일제로 1주일에 3일(회) 운동하는 사람은 1회 운동시 80~90분, 4일 운동 할 경우 60~80분, 5일 이상 운동할 경우 30~60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있다.

5. 1주일에 4일 이상 운동해야 성공할 수 있다.


적정 운동강도, 시간, 종목(유형)을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있다.
1회(일) 운동을 2~3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1~2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기 어렵다. 가능하다면 1주일에 5~6일(회)정도 수행하는 것이 바람직하다.

6. 장기적인 운동프로그램이 성공의 비결이다.


지방 1㎏은 약 9,000㎉(지방 1g = 약 9㎉)에 해당하고, 일반성인의 1일 섭취열량은 약 1,800~2,500㎉ 정도이며, 30~60분간의 유산소성 운동을 통하여 약 250~500㎉의 열량을 소비할 수 있다. 따라서 짧은 기간동안에 현저한 체지방 감량은 기본적으로 불가능하다.
과다 체중자 또는 비만환자가 생리적으로나 의학적으로 인체에 부작용을 초래하지 않고 체지방량을 꾸준히 줄여가기 위해서는 장기적인 운동계획을 세워야 한다.
일반성인이 운동과 음식조절을 병행하였을 때 실현가능한 체지방 감량수준은 1주일에 약 0.5㎏(지방 500g) 정도이다. 그러므로 체지방량 5㎏을 줄이기 위해서는 10주 이상의 운동 프로그램이 요구되는데, 일반적으로 체지방 감량 목표는 1개월에 1.5~2㎏으로 설정하는 것이 바람직하다.

7. 운동프로그램의 초기 적응단계가 성패를 결정한다.


운동프로그램은 크게 초기(적응)단계 → 발전/향상(감량)단계 → 유지단계의 3단계로 구성, 적용하는 것이 바람직하다.
일반적으로 과다체중자나 비만환자는 신체적 활동을 싫어하고, 체력이 약하며(특히 자신의 체중에 비하여 호흡순환기능과 근관절계 기능이 미흡함), 운동에 적응이 되어 있지 않으므로 갑작스런 운동에 의한 상해 또는 과중한 신체적 부담에 의한 심리적 위축에 노출되어 있다. 따라서 초기 프로그램의 내용이 이들의 장기적인 운동요법 적용의 성패를 결정하게 된다. 연령, 체력수준, 운동경험 여부에 따라 개인차가 있으나 운동 프로그램의 초기단계는 약 4~8주 정도가 소요되며, 이 시기의 운동목표는 체지방 감량보다 운동에의 적응, 운동요령 습득, 운동중에 자신의 체중을 감당할 수 있는 기본적인 체력향상에 두어야 한다.
구체적으로 운동유형은 체중부담이 적은 수영 또는 고정식 사이클링이 좋으며, 운동강도는 최대심박수의 50~70% 수준을 유지하고, 1회(일)운동시간은 15~20분부터 시작하여 서서히 30~40분까지 늘려가고, 운동빈도는 1주일에 2회에서 3회로 단계적으로 늘려나가는 것이 좋다.

8. 다양한 운동유형이 운동의 효과를 높여준다.


한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지 않아 십중팔구 운동에 대한 지루함과 싫증을 느끼게 된다. 초기단계에는 1~2종류의 운동유형(사이클링 + 걷기, 수영 + 웨이트 트레이닝/사이클링)을, 감량(발전/향상) 단계에서는 3~4 종류의 운동유형 (속보 + 웨이트 트레이닝 + 사이클링 + 조깅 등)을 설정하고, 요일에 따라 운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다.

9. 운동초기단계에는 체중의 변화가 적다.


많은 운동지도자나 체지방 감량자들이 운동프로그램의 초기단계에 체중감소가 빠르게 나타나지 않기 때문에 실망하거나, 심지어 운동의 효과를 의심하기도 한다. 이와같은 현상은 초기단계의 운동량(소비열량)이 적은 이유도 있지만 다음의 생리학적 배경으로써 설명할 수 있다.
즉, 체지방 감량자가 규칙적인 운동을 실시하게 되면
* 근 섬유(세포)의 비대에 의한 근육의 부피(사이즈)가 증가할 수 있고,
* 근 세포내의 산소 및 수많은 산화효소의 함유량이 많아지고,
* 근세포의 에너지 연료, 특히 글리코겐 및 물(H2O) 함유량이 증가하고,
* 결합조직(connective tissue)이 단단해지고 굵어지며, 총 혈액량(total blood volume)이 증가할 수 있음(1주일에 약 50ml 또는 약 1파운드 정도 증가)
* 지방 연소가 증가됨에 따라 체 지방 축적이 감소하기 시작함

10. 식생활원칙


1) 아침, 점심, 저녁 반드시 먹기
비만강좌에서 비만자들의 특징이 자주 먹는 것이 아닌 한번에 많이 먹는 다식이었다는 것을 알아야 한다.

2) 비율 1 : 2 : 1 ( 25%, 45~50%, 25~30%)
점심식사 후에는 활동이 가장 많은 시간이므로 점심을 가장 많이 먹는 것이 바람직하다.

3) 자주 움직이기

4) 야식은 오이, 토마토, 당근,  흰우유 1컵, 과일 1쪽 등으로 싶을 때는 가능하면 칼로리가 낮은 식이성섬유 식품을 섭취하라. 추가로 부족할 경우 우유나 약간의 과일만을 섭취하라.

5) 아침, 점심사이에 과일 먹기
아침식사는 하루중 가장 적은 음식을 섭취하는 시기이므로 비타민 등이 풍부한 과일을 아침과 점심식사 사이에 먹는 것이 바람직하다.

6) 고기, 생선 다양하게 먹기
무조건 고기는 안된다는 생각은 버리고 약간의 지방질 섭취는 필요하다는 것을 알고 고기와 특히, 불포화지방산이 풍부한 생선을 고르게 섭취하는 것이 필요하다.

7) 튀김, 중국음식은 멀리하기
가장 나쁜 식사가 기름덩어리인 튀김과 요리에 기름을 많이 사용하여 요리하는 중국음식은 피하는 것이 좋다.

8) 금지식품
패스트푸드, 아이스크림, 초콜렛, 사탕, 과자, 콜라, 사이다

11. 아침식사를 빼먹으면 체지방이 증가한다.


아침을 건너 띄고 하루에 두 끼만 먹는 사람은 체지방이 증가하기 쉽다. 세 끼를 꼬박 먹는 사람과 비교해서 두 끼만 먹는 사람은 식사 간격이 멀어지고, 그렇게 되면 다음 식사때 자연스럽게 과식을 하게 된다. 아침식사를 규칙적으로 하게 되면 하루의 식사 리듬이 조절돼 간식을 하지 않으면서 체지방이 연소되기 쉬운 상태를 만들 수 있다.

12. 세끼를 꼬박 먹고 있어도 빨리 먹으면 의미가 없다


체지방이 증가하는 것은 과식을 하기 때문, 음식물이 체내에 들어가면 혈액 속 당분이 증가해 뇌의 만복중추를 자극 하게된다. 뇌에서 "배가 부르다" 라는 신호가 전해지기까지는 15-20분 정도, 15분이상 되면 계속 먹는 것을 그만두게 된다는 의미다.

13. 자기 전에 먹으면 모두물거품


잠을 자는 시간이 체지방이 생성되는 최적의 시기, 저녁식사나, 디저트로 먹은 음식은 에너지로 소비되지 못하고 잠을 자고 있는 동안 체지방으로 쌓이게 되는 것이다. 그러므로 자기 3시간 전에 저녁식사를 끝내고, 그후에는 칼로리가 있는 것은 먹지 않는 것이 좋다.

14. 회색할 때 최고! 일식


다이어트 중이라도 회식에 참가하고 싶다면 안주는 되도록 담백한 것을 고르도록 한다. 생선회, 샐러드, 구운 고기류 등을 선택할 것. 술에는 평균적으로 100-150㎉의 열량이 있으니 주의 한다.

15. 저녁식사가 늦어졌다면?


아르바이트나 공부 때문에 저녁식사가 늦어졌다면 평소와 같은 양을 먹더라도 체지방이 되기 쉽다. 가능한 일정한 식사시간을 갖는 것이 좋고, 시간이 없다면 가벼운 것이라도 먹고 집에 돌아가 허기만 넘길 수 있는 저 칼로리 식단을 선택한다.

16. 걷기만 해도 체지방이 줄어든다.


지방을 연소시키는 데는 대량의 산소가 필요하다. 몸 속에 산소를 듬뿍 섭취할 수 있는 운동이 최고, 하루에 20-30분 정도 주3회가 가장 이상적이다. 체내에 쌓여 있는 체지방이 연소하기 시작하는 것은 운동을 시작하여 20분후, 따라서 학교나 직장에 갈 때 전철이나 버스를 타는 사람은 한정거장 전에 내려 걷는 등 하루에 20-30분 정도 걷는 것이 좋다. 이것을 주3회 이상 계속하면 체지방이 확실히 감소하고 다리가 날씬해지는 등 효과가 나타나며, 신체의 활동 대사량이 증가해 살이 찌기 어려운 체질이 된다. 한번에 20분이상 걷기가 힘든 사람은 5분이나 10분이라도 꾸준히 걸어 정신적으로 다이어트 상태에 돌입하는 것만으로도 많은 효과를 볼 수 있다.

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* 다이어트 요령
1. 식사는 정해진 시간에 소식으로 아, 점, 저를 1:2:1의 비율로
2. 식사 빨리하기, TV 보면서 군것질하기, 스트레스를 먹는 것으로 풀지않기
3. 밥상을 푸른 초원으로
4. 간식과 요리방법의 전환
5. 수분 충분히 섭취
6. 야식은 미련
7. 외식 회수를 줄임
8. 규칙적인 운동

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